김정호 저 『마음챙김 명상 매뉴얼』(솔과학 출판사) 출간
- 이해, 성장, 행복을 위한 프로젝트 -
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이 책은 마음챙김과 (집중)명상의 관계를 분명히 함으로써 마음챙김의 개념에 대한 오해를 불식하고 마음챙김을 바르게 이해할 수 있도록 하였다. 아울러 이 책은 마음챙김 수행을 마음챙김의 일상적 수행과 명상적 수행으로 나누고 체계적으로 설명하여 누구나 쉽게 익힐 수 있도록 하였다.
마음챙김.
내 마음을 챙긴다.
챙긴다는 말은 잊지 않음, 주의를 기울임, 보살피고 배려함을 의미한다. 내 마음에 관심을 가지고 살펴보고 내 마음과 친해지고 보살피며 나를 바로 알고 행복하고 성장한다.
마음챙김 명상 수행을 한다고 해서 속세를 떠나 수행자로 사는 것은 아니다. 일상의 생활을 하며 수행하는 것이다.
저울의 영점이 물건을 올려놓고 무게를 재는 기능을 위해 있는 것처럼,
영점-나 상태로만 산다면 인생을 사는 것이라고 할 수 없다.
사람들과 어울려 함께 살며 체험하고 성장하는 것이 인간의 삶이다.
저자 덕성여자대학교 심리학과 김정호 교수는 마음챙김 수행을 나의 이해, 성장, 행복을 위한 프로젝트라고 말한다.
<서문Preface>
내 기분, 내 감정대로 산다.
내 감정에 충실히 행동한다.
내 생각대로 산다.
내 마음대로 산다.
.....
우리는 이런 말을 종종 듣는다.
혹은 그렇게 살고 있지는 못하지만
그렇게 살고 싶다는 말을 간혹 듣는다.
그런데 내 기분, 내 감정, 내 생각, 내 마음의 ‘나’는 누구인가?
내 기분, 내 감정, 내 생각, 내 마음은 나를 잘 따르나?
나는 주인인가, 머슴인가?
내 손에 쥐고 있는 볼펜은 내 볼펜이다.
내가 쥘 수 있고 쓸 수 있다.
내려놓을 수도 있고 옮길 수도 있고 버릴 수도 있다.
내 안에 욕구, 생각, 감정이라는 마음이 있다.
그러나 내 욕구, 내 생각, 내 감정을 내 볼펜처럼 다루지는 못한다.
내 욕구, 생각, 감정을 잘 모를 때도 많다.
알아도 잘 다뤄지지 않는다.
내 욕구, 생각, 감정은 내 욕구, 생각, 감정이지만
충분히 내 욕구, 생각, 감정은 아니다.
내 마음이지만 충분히 내 마음은 아니다.
마음챙김.
내 마음을 챙긴다.
챙긴다는 말은 잊지 않음, 주의를 기울임, 보살피고 배려함을 의미한다.
내 마음에 관심을 가지고 살펴보고
내 마음과 친해지고 보살피며
나를 바로 알고 행복하고 성장한다.
저자 김정호
▶ 경력
(현) 덕성여자대학교 심리학과 교수
(현) 한국건강심리학회 산하 마음챙김-긍정심리 연구회 회장
(전) 한국심리학회 회장
(전) 대한스트레스학회 이사장
(전) 한국건강심리학회 회장
(전) 서울가정법원 조정위원
▶ 수상
한국심리학회 학술상
▶ 주요 저서
김정호, 김선주 (1998). 스트레스의 이해와 관리
김정호 (2000). 조금 더 행복해지기: 복지정서의 환경-행동 목록
김정호 (2005). 스트레스는 나의 스승이다
김정호, 김선주 (2007). 스트레스의 이해와 관리(개정증보판)
김정호 (2011). 마음챙김 명상 멘토링
김정호 (2012). 나로부터 자유로워지는 즐거움
김정호 (2014). 스무살의 명상책
김정호 (2015). 생각바꾸기: 동기인지행동치료를 통한 스트레스웰빙관리
▶ 주요 역서
장현갑, 김교헌, 김정호 (2010). 마음챙김 명상과 자기치유
김선주, 김정호 (2012). 받아들임
김교헌, 김정호, 장현갑 (2016). 마음챙김 명상과 자기치유(개정판)
▶ 논문 스트레스, 웰빙, 긍정심리, 마음챙김 명상 등에 관한 논문 90여 등
차례Content
서문
제1부 마음챙김의 이해
1장 마음챙김이란 무엇인가
<마음을 챙긴다.>
<마음챙김은 ‘순수한’ ‘자기’관찰이다.>
<마음챙김은 나눠서 보는 관찰이다.>
<마음챙김은 의식챙김이다.>
<마음챙김은 거리두기다.>
<마음챙김은 탈동일시다.>
<마음챙김은 늘 지금-여기에 깨어있음이다.>
<마음챙김은 경청이다.>
<마음챙김은 받아들임이다.>
<마음챙김은 멈춤이다.>
<마음챙김은 컨테이너가 되는 것이다.>
<마음챙김은 ‘큰 나’가 되게 해준다.>
<미시적 마음챙김과 거시적 마음챙김>
<마음챙김은 빛이다.>
<마음챙김은 기술이고 힘이다.>
2장 마음챙김의 유익함
<마음챙김은 알아차림을 가져온다.>
<마음챙김은 객관적으로 보게 해준다.>
<마음챙김은 현명한 선택을 도와준다.>
<마음챙김은 마음의 건강한 요소들을 양성한다.>
<마음챙김은 집착하지 않게 해준다.>
<마음챙김은 사려 깊게 해준다.>
<마음챙김은 마음을 정화한다.>
<마음챙김은 고통을 감소시켜준다.>
<마음챙김은 인내력(tolerance)을 양성한다.>
<마음챙김은 나와의 새로운 관계정립을 돕는다.>
3장 마음챙김의 수행을 돕는 마음의 동맹군
<마음챙김의 비전 수립>
<호기심>
<따뜻함과 부드러움>
<받아들임을 도와주는 웰빙인지>
<믿음과 ‘오직 할 뿐’>
<명칭 부여>
<바른 생활>
제2부 기본 마음챙김 명상
4장 마음챙김의 수행방법
<마음챙김의 단계적 수행>
<마음챙김은 왜 명상과 함께 수행하나?>
<왜 감각인가?>
<명상의 유익함: 마음의 평화와 ‘오직 할 뿐’>
<마음챙김과 명상의 유익함 비교>
5장 호흡 마음챙김 명상
1. 호흡에 대한 이해
<호흡은 몸과 마음의 상태를 반영한다.>
<호흡에 대한 관찰은 몸과 마음의 상태를 변화시킨다.>
<호흡 과정>
<호흡 방법: 흉식 호흡 vs. 복식 호흡>
2. 명상을 위한 몸의 자세
<다리>
<허리>
<어깨와 얼굴>
<손>
<몸을 온전히 맡김>
<눈>
<몸의 자세 요약>
3. 명상을 위한 마음의 자세: 성성적적(惺惺寂寂)
<적적(寂寂)>
<성성(惺惺)>
<성성적적(惺惺寂寂): 또렷하게 깨어있는 쉼>
4. 명상을 위한 몸과 마음의 자세: 종합
5. 호흡 마음챙김 명상 지침: 호흡감각에 중점 두기
<호흡 마음챙김 명상을 도와주는 멘트>
<호흡 마음챙김 명상 마치기>
<관찰하기 vs. 구경하기>
<호흡감각의 관찰 위치>
<호흡 관찰 시작>
<호흡과 호흡 사이의 관찰>
<호흡의 깊이 관찰>
<숨이 답답하다면>
<호흡을 통제하지 않는다.>
<받아들임>
<경청>
<호기심: 이게 뭐지?!>
<힘 빼기>
<즐긴다.>
<음미한다.>
<몸을 신뢰한다.>
<몸에게 맡긴다.>
<영점-나(Zero-I)>
6. 호흡 마음챙김 명상 지침: 마음챙김에 중점 두기
<깨어있음의 자각>
<배 안의 파도 1>
<배 안의 파도 2>
<호흡의 객관화, 몸의 객관화>
<생각의 객체화, 대상화>
<중계방송: 마음챙김을 도와주는 주문>
<뿐>
<나만의 시간: 순수한 나로 존재하는 시간>
7. 호흡 마음챙김 명상을 위한 도움말
<명상 시간>
<소음과 잡념 다스리기>
<완벽주의를 내려놓음>
<let-it-be>
<쿨(cool)하게 돌아옴>
6장 몸 마음챙김 명상
<몸에 대한 경청>
<몸과 마음의 재정렬>
<몸과 친해지자>
<몸과 친해지면 마음과도 친해진다.>
<몸과 친해지면 사람들과도 친해진다.>
<몸을 통해 느낄 수 있는 감각들>
<있는 그대로 바라봄>
<경청과 인내심>
<잘 느껴지지 않는 부위>
<몸 마음챙김 명상의 자세>
<부분 몸 마음챙김 명상>
7장 우두커니 마음챙김 명상
<오직 쉴 뿐>
<개념의 세계에서 감각의 세계로>
<시비하지 않음>
<우리의 감각능력은 얼마나 놀라운가.>
제3부 일상생활 마음챙김
8장 행위 마음챙김
<주권 회복>
<의도 마음챙김>
<잉여 주의와 행위 마음챙김>
<미시 마음챙김>
<거시 마음챙김>
<중계방송>
<한 번에 한 가지만>
<행위의 속도>
<행위 마음챙김을 위한 도움말>
9장 걷기 마음챙김
<걷기 마음챙김의 장점>
<걷기 마음챙김의 기본>
<일상생활에서의 걷기 마음챙김>
<걷기 명상: 처음처럼 음미>
<걷기 마음챙김을 위한 도움 말>
10장 요가 마음챙김
<요가와 마음챙김>
<지복(至福) 경험과 마음챙김>
<미시 마음챙김과 거시 마음챙김>
<요가 및 요가 마음챙김을 위한 준비>
<요가와 요가 마음챙김을 위한 지침>
<사바사나>
<요가와 음악>
11장 정서 마음챙김
<정서 마음챙김 목록>
<간편형 정서 마음챙김 목록>
<정서 마음챙김 목록를 사용하는 이유>
<정서 마음챙김 방법>
<부정정서 마음챙김과 긍정정서 마음챙김>
12장 자비 마음챙김
<자비 마음챙김의 방법>
<나를 위한 자비 마음챙김>
<가까운 사람을 위한 자비 마음챙김>
<자비 마음챙김의 적용>
13장 대화 마음챙김
<대화 마음챙김: 너와 나를 공평하게 대함>
<감각자극 마음챙김>
<몸 마음챙김>
<자비 마음챙김>
14장 마음챙김의 일상화
<참여와 관찰의 비율>
<일을 할 때>
<마음챙김 명상 시간의 확보>
<잠시 마음챙김 명상>
<행위 마음챙김의 적극적 실천>
<일상생활 마음챙김의 동기 확립>
<‘지금 뭐해?!’ 마음챙김>
<심심하면 나를 관찰하라.>
<단서 마음챙김>
<명칭 부여: 생각병 마음챙김>
참고문헌
후기
감사의글