도서명 : [PILATES STARTER(MAT) 필라테스 스타터](오수진 저)
[순서 – 1. 책소개 / 2. 목차 / 3. 저자소개 / 4. 서문 및 출판사 서평 / 5. 본문 중에서]
1. 책소개
“100세까지 88하게”
저자 오수진!
17년 동안 운동 강사로서 기업인, 유명 연예인 등 많은 사람들을 지도하고 기업 강의, 방송 출연 등 다방면으로 활발하게 활동 중이다.
필라테스의 초급, 중급, 고급의 훈련시스템을, 정확한 원리와 구조, 순서를 구현한 저자의 운동과 동작 사진 300여 점을 실었다!
누구나 이 책 한 권으로,
저자의 사진 동작을 따라가며 연습을 한다면
초급, 중급, 고급 필라테스의 정확한 동작을 구현할 수 있고,
따라서 몸의 큰 변화를 직접 체험할 수 있을 것이다!
필라테스의 정해진 훈련시스템은 내 몸은 강하게 만들어 주었다. 한 번, 열 번, 백 번의 필라테스는 신체적으로 정신적으로 나를 건강하게 만들었다. 정확한 움직임과 근육들을 사용해 동작을 완성해 내다보면 내 몸의 변화를 정확하게 알 수 있다.
필라테스의 시스템은 매우 과학적이다.
정확한 원리를 이해하고 정확하게 조절하고 움직이며 많은 사람들이 필라테스의 효과적인 시스템을 경험하기를 바란다. 필라테스는 반복된 훈련만을 통해 내 몸을 컨트롤 하고 삶의 편안함과 즐거움을 찾을 수 있다.
신체적, 정신적인 편안함이 삶의 행복을 만들 수 있다.
“10번 필라테스를 하고 나면 느낌이 다르고,
20번 필라테스를 하고 나면 눈에 보이는 것이 다르고,
그리고 필라테스를 30번 하고 나면 완전히 새로운 몸을 가질 수 있을 것이다.”
신체를 단련하는 필라테스 메소드는 몸을 완벽히 컨트롤하는 것을 통해 마음까지 지배하도록 해준다.
“무엇보다도, 호흡을 정확히 하는 것을 익혀라.”
“호흡이란 인생의 첫 번째 행동이고, 그리고 마지막 행동이다.”
2. 목차
intro • 8
BASIC (초급)
1. Hundred (헌드레드) • 40
2. Roll up (롤업) • 44
3. Single leg circle (싱글 레그 써클) • 49
4. Rolling like a ball (롤링 라이크 볼) • 52
5. Single leg stretch (싱글 레그 풀) • 54
6. Double leg stretch (더블 레그 풀) • 56
7. Spine stretch forward (스파인 스트레칭 포워드) • 58
INTERMEDIATE (중급)
1. The Hundred (헌드레드) • 68
2. Roll Up (롤업) • 70
3. Single Leg Circles (싱글 레그 서클) • 72
4. Rolling Like Ball (롤링 라이크 볼) • 74
5. Single Leg Pull (싱글 레그 풀) • 76
6. Double Leg Pull (더블 레그 풀) • 78
7. Single Straight Stretch (싱글 레그 스트레칭) • 80
8. Double Straight Stretch (더블 레그 스트레칭) • 82
9. Cirss Cross (크리스 크로스) • 84
10. Spine Stretch Forward (스파인 스트레칭 포워드) • 86
11. Open Leg Rocker (오픈 레그 락커) • 88
12. Corkscrew (콕스크루) • 90
13. Saw (쏘우) • 92
14. Neck Roll (넥롤) • 94
15. Single Leg Kick (싱글 레그 킥) • 96
16. Double Leg Kick (더블 레그 킥) • 98
17. Neck Pull (넥풀) • 100
18. Side Kick Series (사이드 킥 시리즈) • 102
-Front/Back • 102
-Up/Down • 104
19. Teaser 1 (티저1) • 106
20. Seal (실) • 108
ADVANCE (고급)
1. The Hundred • 112
2. Roll Up • 114
3. Roll Over • 116
4. Single Leg Circles • 118
5. Rolling Like a Ball • 120
6. Single Leg Pull • 122
7. Double Leg Pull • 124
8. Single Leg Stretch • 126
9. Double Leg Stretch • 128
10. Criss Cross • 130
11. Spine Stretch Forward • 132
12. Open Leg Rocker • 134
13. Corkscrew • 136
14. Saw • 138
15. Swan • 140
16. Single Leg Kicks • 142
17. Double Leg Kicks • 144
18. Thigh Stretch • 146
19. Neck Pull • 148
20. High Scissors • 150
21. High Bicycle • 152
22. Shoulder Bridge • 154
23. Spine Twist • 156
24. Jackknife • 158
25. Side Kick Serise • 162
26. Teaser • 164
27. Hip Circles • 166
28. Swimming • 168
29. Leg Pull Front (Down) • 170
30. Leg Pull Back (Up) • 172
31. Kneeling Side Kicks • 174
32. Side Bend • 176
33. Boomerang • 178
34. Seal • 180
35. Crab • 182
36. Rocking • 184
37. Balance Control • 186
38. Push Ups • 188
thanks • 191
3. 저자 소개
오수진
성신여대 체육과를 졸업 후 필라테스, 요가, 웨이트트레이닝 등 다양한 운동자격증을 취득하였다. 17년 동안 운동 강사로서 기업인, 유명 연예인 등 많은 사람들을 지도하고 기업 강의, 방송 출연 등 다방면으로 활발하게 활동 중이다. 현재는 필라테스 교육협회 대표 교육이사로 필라테스 강사를 양성하고 리추얼카말라 운동브랜드 모델 및 바른걸음 연구소 앰버서더로 다양한 웰리스프로그램 문화를 만들고 있다.
4. 서문 및 출판사 서평
“100세까지 88하게”
통증 없이 바른 자세로 백 세까지 팔팔하게 살고 싶다!
나는 어린 시절부터 운동선수로 중고등학교와 대학교까지 선수 생활을 해왔다. 모든 운동 사회에서는 경쟁이 되어야 했고 그 경쟁에서 살아남기 위해 강한 신체, 강한 정신력을 만들어야 했다. 신체가 자라는 과정에서부터 올바른 움직임이 아닌 한쪽으로 틀어지거나 특정 근육을 과하게 사용해서 하는 움직임을 수없이 반복하며 목과 무릎 통증에 시달려야 했다. 그렇기에 올바른 움직임으로 바른 자세를 유지할 수 있게 해주는 재활 운동을 시작하였다.
이것이 내가 필라테스를 시작하게 된 계기가 되었다.
필라테스 운동시스템은 특정 근육을 만들기보다는 깊은 호흡과 함께 깊은 내부 근육을 단단히 만들고 강한 코어를 만들어 신체를 안정시켜 주며 효율적으로 움직임을 할 수 있도록 도와주었다. 효율적이고 안정된 움직임은 내 몸을 편안하게 했을 뿐만 아니라 내 삶에 많은 변화를 주었다.
대학 졸업 후 운동선수 생활을 그만두면서 특정 선수만이 아닌 모든 사람들도 통증에서 벗어나는 삶을 알려 주고 싶었다. 정해진 순서와 동작을 따라 하기만 해도 몸이 변화되는 걸 알 수 있다. 여기에 개개인의 개별성과 특수성 등을 좀 더 고려한다면 더 좋은 시너지를 낼 수 있을 거라 확신했다.
유명한 협회 선생님들의 교육과 워크샵 등을 수없이 따라다녔다. 아직도 나는 진행 중이고 앞으로 더 성장하려고 노력한다. 가장 좋았던 수업이 무엇일까 생각해 보면 변함이 없는 가장 정통적인 수업이 제일 좋았다. 필라테스의 정해진 훈련시스템은 내 몸은 강하게 만들어 주었다. 한 번, 열 번, 백 번의 필라테스는 신체적으로 정신적으로 나를 건강하게 만들었다. 정확한 움직임과 근육들을 사용해 동작을 완성해 내다보면 내 몸의 변화를 정확하게 알 수 있다.
필라테스의 시스템은 매우 과학적이다.
그 시대 이 메소드를 만들 때 얼마나 많은 시도와 노력을 했는지 감히 짐작할 수 있다. 생각하고 정확하게 움직임을 해야 비로소 효과를 얻을 수 있다. 사람마다 몸의 컨디션에 따라 시작이 다르기 때문에 모두가 같을 수는 없다. 그러나 가고자 하는 움직임의 방향은 정확하게 가야 한다.
필라테스는 같은 동작을 누구나 그 사람에게 맞춰 쉽게 또는 어렵게 다양한 사람들이 다양하게 효과를 가질 수 있다.
시대가 발전함에 따라 기구도 다양해지고 생각과 동작도 다양해지고 있지만 재활이라는 말속에 너무 많은 프렙들과 검증되지 않은 새로운 동작들로 필라테스에서 점점 멀어져 가고 있지는 않은지 생각해 봐야 한다.
정확한 원리를 이해하고 정확하게 조절하고 움직이며 많은 사람들이 필라테스의 효과적인 시스템을 경험하기를 바란다.
필라테스는 반복된 훈련만을 통해 내 몸을 컨트롤 하고 삶의 편안함과 즐거움을 찾을 수 있다.
신체적, 정신적인 편안함이 삶의 행복을 만들 수 있다.
오늘도 나는 움직인다.
필라테스란 무엇인가?
필라테스는 매트 기반의 운동 형태로 안정화된 근육을 사용하여 움직이고 힘과 유연성을 기를 수 있는 반복적인 운동 시스템이다. 머리부터 발끝까지 신체를 정렬하고 안정화를 만들기 위해 신체의 다양한 부분을 작동시키는 운동을 한다.
몸의 중심이라는 센터로부터 움직이는 방법을 배운다.
가장 깊은 복부 근육과 결합하는 것은 완벽한 움직임을 위한 기초를 형성하고 골반, 허리, 둔근 등 몸통 안정화 근육을 강하게 단련시킨다. 센터강화를 통한 안정성은 일상 생활에서 신체가 어떻게 움직이는지를 결정하는 중요한 부분이기에 필라테스에서도 가장 중요한 부분이고 필라테스만의 차별화된 방식이다.
올바른 자세 없이는 코어 근육을 쓸 수 없기에 자세교정의 역할을 하는 운동이다. 이 부분은 많은 사람들이 허리 통증에서 벗어날 수 있는 방법을 말해 주기도 한다. 중립 자세에서 팔 다리를 움직이며 조절하는 것에 대한 도전이기도 하고 중심 수축을 유지하고 척추를 중립 자세로 유지하도록 한다. 또한 근육이 함께 작용하여 다양한 움직임을 균형 있게 만들 수 있다. 계속해서 움직이지만 이것을 컨트롤하면서 조절할 수 있어야 한다. 효율적인 움직임으로 중심에서부터 몸은 강하고 유연해야 한다.
5. 본문 중에서
필라테스의 움직임은 아동의 신체 발달 과정과 같다
아기의 정상적인 신체발달은 머리와 목, 가슴을 들고 뒤집기를 하고 균형을 잡고 앉는다.
네 발로 기어 다니고 마지막으로 혼자 설 수 있게 된다. 아기 때부터 누운 자세에서 시작해 머리를 들어 목을 가누고 팔과 다리를 들고 엎드려서 머리를 들어 올리고 기어갈 수 있는 움직임을 하기 위해 아기 스스로 조절하고 힘을 쓰도록 근육이 생겨나 그 과정에서 여러 근육들이 성장할 수 있기 때문이다.
아동의 발달은 우리의 신체가 어떻게 발달되어야 하는지를 보여주는 좋은 예이다.
조셉은 무지한 부모가 아이의 신체발달을 해롭게 한다고 했다.
아무리 좋은 의도지만 자연스럽지 않은 방법을 강요하여 잘못된 습관을 만들고 스스로 성장할 수 있는 방법을 망친다. 이 말은 스스로 근육의 발달시키고 움직일 수 있는데 그 과정을 통제시킨 상태에서 성장하기에 근육성장이 충분히 사용되지 못해 발달이 느려지거나 뼈의 모양이 올바르게 성장할 수 없다는 말이다.
(p.24 중에서)
7. Spine Stretch Forward (스파인 스트레치 포워드)
• 턱을 과도하게 당겨 목 주변 근육을 긴장시키지 않도록 한다.
• 고관절 굴곡근과 대퇴 사두근을 과도하게 사용하지 않고 앉아 있는 근육에 집중한다.
• 골반의 중립을 유지하여 척추가 주저앉지 않도록 한다.
• 앉은 상태에서 최대한 앞으로 숙이며 상체 후면을 깊게 스트레칭 한다.
1) 두 다리를 어깨 너비로 무릎을 구부려 세워 발바닥을 바닥에 내려 놓는다. 척추는 길게 세워주고 팔은 어깨 높이에서 앞으로 뻗어준다.
2) 목 뒤쪽을 길게 경추부터 척추를 C커브 만들어 머리가 무릎 사이로 들어가며 등을 길게 늘려 상체를 앞으로 굴곡시킨다.
3) 꼬리뼈부터 차례대로 복부의 힘으로 끌어 올려 척추를 골반 위로 세워준다.(3회-5회)
(pp.58~59 중에서)
16. Double Leg Kick (더블 레그 킥)
1) 손을 허리 뒤에 깍지 낀 상태에서 한 쪽 뺨을 대고
두 다리는 모아 길게 뻗어 척추는 중립상태를 유지하고 엎드린다.
2) 마시는 호흡에 두 무릎을 뒤로 접어 3번 킥을 한다.
3) 내쉬는 호흡에 가슴을 열고 앞을 바라보며 깍지 낀 팔을 뒤로 길게 뻗어 준다.
두 다리도 동시에 길게 뻗어 준다.(3회)
4) 동작이 끝난 후에는 휴식 자세를 만들어 척추를 이완시켜 준다.
Point
• 상체가 흔들리지 않도록 고정한다.
• 고관절이 접혀 엉덩이가 솟아오르지 않도록 주의한다.
• 어깨 유연성이 가능하면 손의 위치를 올려준다.
(pp.98~99 중에서)
22. Shoulder Bridge
고관절의 신전근을 활성화시키고 골반과 몸통의 안정성을 높여 준다. 한
쪽 다리의 반복적인 움직임으로 근지구력을 향상시킬 수 있다.
2) 오른쪽 다리를 천장으로 길게 뻗어 올린다.
1) 매트에 누워 무릎을 세우고 골반을 들어 올려 손으로 허리를 받쳐 준다.
EXHALE
3) 골반 높이를 유지하고 다리를 길게 뻗어 내린다.
발목은 굴곡시킨다.
4) 무릎을 뒤로 접어 매트에 내려놓고 시작 자세로
돌아온다. 반대쪽도 실시한다.(3회)
Point
• 체중이 경추에 실리지 않도록 주의한다.
• 골반의 높이를 일정하게 유지하고 회전하지 않는다.
• 중립상태를 유지한다.
(pp.154~155 중에서)
